第二十一届中国黄山登山大会安全指南
第二十一届中国黄山登山大会
将于2025年11月2日在黄山风景区举办
这有一份安全登山指南
快来一起看看吧
登山前准备
1、身体状态调整
①逐步减量训练：赛前5天避免高强度运动，以恢复性慢跑、拉伸为主，保证身体在比赛时处于最佳状态。
②保证睡眠：调整作息，确保赛前2~3天有良好的睡眠质量。
③关注身体信号：如有感冒、膝盖疼痛、扭伤等不适，应及时评估是否适合参赛。
2、装备检查清单
3、了解赛道 & 天气
①熟悉路线：了解赛事规定的登山起点、途经点、终点、里程、累计爬升，掌握关键节点（如补给站、转向点）。
② 关注天气：黄山秋季天气多变，可能出现大雾、降温、阵雨，提前查看预报，备好防风、防雨、保暖装备。
登山当天注意事项
1、准时到达，有序入场
①按照官方通知的集合时间与地点，提前到场。
②服从现场工作人员指挥，按组别排队，避免拥挤。
2、起步阶段：稳字当头
①起跑不要冲太猛！ 黄山登山道多为石阶、坡道，开始阶段保存体力，找到自己的节奏。
②上山时：小步幅、高频率，利用登山杖减轻膝盖压力。
③下山时：控制速度，避免膝盖受力过大，可侧身小步下台阶。
3、保暖与防风
①山顶气温比山下低5~10℃，尤其是清晨或高海拔路段，带好防风外套、抓绒衣，随时增减衣物。
②遇大风、下雨等突发天气，注意防滑、防失温，必要时暂停休息。
4、科学补给
①按照自身节奏，及时补充水分和能量，但不要一次性大量饮水或进食。
②优先选择官方补给站的水与食物，慎饮不明水源。
③可自备能量胶、盐丸、坚果等便携高能食品。
5、安全第一，量力而行
①如感到胸闷、头晕、恶心、膝盖剧痛、体力不支，请立即减速或停止前进，向附近工作人员求助。
②不要勉强冲刺或超越身体极限，安全完赛最重要！
③若遇迷路、掉队，保持冷静，留在明显位置等待救援。
赛后注意事项
①不要立刻停下休息：抵达终点后，适当慢走或拉伸，避免血液骤停导致不适。
②及时补充能量与水分：吃点易消化的食物，如香蕉、面包、运动饮料。
③检查身体状态：如出现持续疼痛、抽筋、恶心等，及时就医或联系医疗点。
④分享体验，但先休息：赛后适当放松，给肌肉与关节恢复时间，避免第二天过度劳累。
环保与文明登山
①“除了脚印，什么也不留下”：请勿乱扔垃圾，将废弃物放入指定垃圾桶。
②尊重自然、礼让他者：不喧哗、不抢道，遇到其他选手或游客，友好避让。
③保护黄山生态：不踩踏植被，不投喂野生动物，不破坏自然景观。